[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej [...]
[...] tych serii nawet 20 dokladajac po 2,5 kg np. Z tych zmian co do grup miesniowych: do tej pory robilem military press i hang clean, teraz je lacze w jedno i poza tym mam wznosy bokiem i wznosy w opadzie czyli jakby 3 cwiczenia wiecej na barki, widze ze za to jedno cwiczenie na klatke wypadlo. Czy na ta klatke co jest w jednym zestawie mam [...]
[...] do 5 powtorzen? Liczba serii na kazde z nich 5 czy 4 (bo roznie to przy tym systemie jest przedstawiane)? Po wyliczeniu tak by to wygladalo: A - clean&press 5 serii po 8-5 - wznosy bokiem 3 serie po 15 staly ciezar - mc 5 serii po 5-3 - drazek 4x max - porecze 3x max + lydki i/lub brzuch B - przysiad 5 serii po 10-5 - lawka 5 serii po 8-5 - [...]
[...] przysiady zwykłe 3s 13/11/9 - szrugsy ze sztangielkami 3s po 12 powt. (to dopiero po kupieniu hantelek 10kg) - przysiady na jednej nodze (krzesło dla równowagi) 3s 13/11/9 - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s po 10 - wznosy łydek (na stopniu, złapanie się mebla dla równowagi) 3s 20/18/16 - unoszenie zgiętych nóg na drążku 3s 15/13/11
[...] ławka płaska porecze x 6 6 6 francus sztanga 8866 lekki dzień dynamika wl 60% 6 s po 3 powt wyciskanie na barki na cuwnicy 8 8 6 6 pompki na poreczach dynamika 3s 8-12 wznosy bokiem i tyłem relaks jak dojdziesz w wyciskaniu do 90% ro wchodzisz an 2 2 2 jak sie zrobi ciezko to kończysz jedynkami od 3 do 6 Zmieniony przez - szasz w dniu [...]
[...] poziomej, rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4.Naramienne: wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem 5.Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie), wznosy barków „szrugsy”, wprawdzie mam drążek, ale jak na razie nie umiem się podciągnąć :D 6.Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( uchwyt „młotkowy”) 7.Tricepsy: [...]
[...] 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 II trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x6 54,5 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie [...]
[...] naramiennych już nie tak mocno jak przy normalnym chwycie.Potem dodatkowo robisz jeszcze unoszenie hantla przodem czyli kolejne ćwiczenie na przedni akton.Typowe ćwiczenie na boczny akton to wznosy bokiem i tutaj robisz tylko 3 serie moim zdaniem trochę za mało,dałbym tutaj jeszcze jedną serię i zamienił wyciskanie sztangi na nachwyt.
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/0cef1f7b09b04c9ca250e78666b83726.jpg DT/DA, 15.06.2012 MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1b00053e9f6a47408ff797b80723e6cd.png +miska biedna, pochrzaniło się mnie, że dziś DNT. Także nie mówię, że nie nadrobię jeszcze ;-) Warzywa: brokuły, kapusta, pomidory, ogórki, Napoje: woda, kawa, wino, grinti Suplementy:cynk, magnez + wit.B, [...]
[...] 15 x IV + 15 x VI - 15 x IV + 15 x VII - 15 x IV + 15 x VII - 20 x III + 20 x VI 5. Ćw. Sandowa: - 20 x 8kg - 20 x 10,5kg - 15 x 13kg - 18 x 8kg 6. Brzuch: allahy, wznosy nóg, skręty tułowia stojąc. ------------------------------------------ 1:30h - Dołożyłem kg i reps. w arnoldkach - coraz lepiej czuję po tym ćw. barki. Było ciężko [...]
Obwód 1. 3 x 15 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 24 kg 2. Wykroki po 8 na nogę 12 kg 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 35 kg 4. wznosy bioder z nogami na podwyższeniu x 12 5. spięcia brzucha x 16 Obwód 2. 3 x 15 1. Wyciskanie hantli siedząc 10 kg 2. przysiad przedni 26 kg 3. wiosło hantlami 12,5 kg 4. MC na prostych nogach 43 kg 5. spięcia na [...]
[...] Brakuje mi jednak czegos na boczne aktony, czy myslicie ze moge polaczyc military press i hang clean w jedno cwiczenie i dac je do I zestawu (oczywiscie wtedy sila rzeczy mniejsze ciezary) a w II zestawie dac wznosy sztangielek bokiem stojac? Wiem, ze powinno dobierac sie cwiczenia bazowe; wznosy sztangielek nie naleza do tego. Jak myslicie?
[...] najlepiej mam zbudowane nogi ( rower, bieganie, boks, praca), a najsłabiej wygląda u mnie góra, a już zwłaszcza szerokość w barkach. Dlatego też chciałbym dodatkowo dorzucić wznosy hantli bokiem. Doszły mnie także słuchy, że barki to mięśnie lubiące ogólnie więcej powtórzeń - myślicie, że modyfikacja w tę stronę będzie dobrym krokiem ? Zmieniony [...]
[...] ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 7. Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 8. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół
Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itd. Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]